"Los secretos de una larga vida"

Un video bastante interesante del programas de RTVE - Redes de Eduardo Punset. Podeis ver el programa completo en:   http://www.rtve.es/television/20120308/secretos-larga-vida/505802.shtml

CONSEJOS GENERALES Y SENCILLOS PARA PERDER PESO

    TENER SIEMPRE PRESENTE:

• Las grasas llenan menos que las proteínas o los hidratos de carbono y tienen más calorías. Por lo que necesitaremos más cantidad para sentirnos saciados.
• Las verduras y las hortalizas  son los alimentos más indicados para perder peso. Una buena ensalada nunca debe faltar en nuestro menú diario.

    CONSEJOS A LA HORA DE COMER:

• Intente repartir su alimentación en 5 ó 6 comidas al día.(desayuno-media mañana-almuerzo-merienda y cena).
• Coma sentado en la mesa, a ser posible acompañado, de forma tranquila, dedicándole tiempo suficiente a masticar.
• Empiece las comidas con una sopa caliente, sin grasas, o una ensalada. Le alimentará, comerá más despacio y le llenará.
• Retire la fuente de comida inmediatamente después de servirse o traiga directamente el plato su ración desde la cocina.
• Si se sirve en la mesa, evite ser quien lo haga.
• Emplee platos de postre para los alimentos más calóricos, que han de servirse en pequeñas raciones. (Así parecerán mayores).
•  Coma más pescados y menos carnes. Entre las carnes son preferibles las de ave (pollo, pavo, etc).
• Tome alimentos que requieran larga masticación (zanahoria, alcachofas,etc), tentrá la sensación de que come mucho más.
• Deje los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado. Haga una pequeña pausa entre plato y plato. Dará más tiempo al estómago a ir asimilando lo que vamos comiendo.
• No coma mientras realiza otras actividades(ver la TV, leer periódico, etc), pues ello facilita el ingerir alimentos de forma descontrolada.
• Evite picar entre comidas. Si siente un impulso irresistible de tomar algo, elija un refresco light o una infusión con edulcorante tipo sacarina.
• Almacene los alimentos ricos en calorías en sitios pocos accesibles y en recipientes opacos. Ésto alejará la tentación de su vista.
• Evite tomar alcohol, dulces/bollería, patatas "chips" y frutos secos.
• Los alimentos integrales no deben consumirse libremente sin control, aunque estén recomendados. Son más sanos y previenen el estreñimiento pero tiene prácticamente las mismas calorías que sus equivalentes refinados.
• Endulce las bebidas y yogures con edulcorantes artificiales.
• Beba como mínimo 2 litros de agua al día. 

    CONSEJOS A LA HORA DE COMPRAR:

• No haga la compra sin haber comido antes.
• Haga una lista de la compra y aténgase a ella. Incluso lleve el dinero más o menos justo. Así no podrá permitirse tentaciones.
• Procure no pasar por los pasillos donde están los alimentos que pretende evitar.
• Compre alimentos que requieran preparación y evite los " listos para servir. Por ejemplo, fabrique sus propias pizzas con alimentos menos calóricos.
• Lea las etiquetas de los envases, así conocerá el aporte nutricional de los alimentos.
• Elija alimentos con pocas grasas.
• Cuidado con los "alimentos light". Lea bien las etiquetas, el que tenga en total menor calorías que su equivalente no-light, no significa que sea un producto hipocalórico(con pocas calorías). 

    CONSEJOS A LA HORA DE COCINAR:

• Cuando cocine evite salsas, fritos y guisos. Utilice plancha, hervido, brasa, vapor, horno, preferiblemente.
• Si fríe, reduzca el uso de aceite. Utilice sartenes antiadherentes. El mejor aceite es el de oliva, preferiblemente virgen. No utilice otro tipo de grasas para cocinar.
• Para guisar utilice 2 cucharadas soperas de aceite de oliva por persona y día.
• Las hierbas y especias añaden sabor a las comidas y no engordan.
• Procure quitar la grasa de los alimentos antes de cocinarlos. Por ejemplo en las carnes, los trocitos de tocino blanco que suelen tener.
• Prepare platos sencillos sin rebozados ni salsas.
• Procurar no cocinar cuando se tiene hambre, así evitará la tentación de picar mientras prepara la comida.

    CONSEJOS PARA CUANDO COMA FUERA DE CASA:

• No se deje tentar por el "menú del día".
• Evite los bufets libres y los restaurantes de comida rápida.
• Recuerde que no es necesario que se coma todo lo que hay en el plato.(Suelen servir raciones grandes).
• Procure pedir las salsas del plato aparte.
• Seleccione las guarniciones entre las menos calóricas.

    OTROS CONSEJOS:

• De la misma manera que los hábitos alimentarios son decisivos para perder peso(todo lo comentado anteriormente); está demostrado que el ejercicio es un elemento básico, para perder peso, pero sobre todo para mantener el peso conseguido.
• La mejor forma de cambiar algunos de nuestros hábitos y emprender un nuevo estilo de vida es, simplemente, negarse al sedentarismo.
• Para ponerse en marcha no es necesario que la actividad sea un deporte concreto; se trata simplemente de que nos mantenga activos.
• Lo más adecuado es empezar por una actividad que se adapte a nuestro estilo de vida. Cosas sencillas como: prescindir un poco del mando a distancia, utilizar menos el ascensor, coger menos el coche o al menos dejarlo aparcado más lejos...etc.
• Recuerde que la mejor actividad física es aquella que podemos incorporar a nuestra vida diaria y convertirla en un hábito.
• Caminar es un ejercicio que se puede practicar a cualquier edad y no requiere de equipos especiales ni un desembolso de dinero extra. Lo ideal es hacerlo a buen paso, es decir "no ir viendo escaparates", sino como si tuviésemos prisas por llegar a una cita que vamos tarde. Se recomienda un mínimo de 30 minutos de forma continuada.
• Otros ejercicios recomendables son montar en bicicleta y nadar. Éste último indicado esecialmente si tiene problemas ósteoarticulares( artrosis de rodillas, etc) ya que al flotar las articulaciones no tienen que soportar peso.
• Por último, no se desanime ni abandone una dieta o ejercicio si un día no lo hace correctamente. Perder una partida no significa no poder llegar a la final.

LA OBESIDAD; "EPIDEMIA" DEL SIGLO XXI.

      LA OBESIDAD,,,PARA REFLEXIONAR:
  La obesidad ya era concebida como enfermedad en la antiguedad. Los aforismos de Hipocrates datan de 400 años A.C. " los hombres obesos corren mayor peligro de morir súbitamente que los flacos", "las personas que son naturalmente muy gordas son propensas a morir antes que las que son delgadas". Ya se sabía que esa situación suponía un riesgo para la salud.
    En el momento actual la mayoría de los estudios epidemiológicos consideran obesidad cuando el índice de masa corporal (IMC) es mayor de 30 Kg/m2 y sobrepeso a los comprendidos entre un IMC de 25 a 30.
    El IMC se calcula con la siguiente fórmula: IMC= peso en kg/ (dividido) entre la talla elevada al cuadrado, expresada en metros. Es decir IMC= peso en kg/ (talla)2 en mts.
    La prevalencia de la obesidad es alarmante, siendo los EE.UU. el pais donde ésta enfermedad alcanza cifras record. En Europa la diversidad es llamativa, mientras países como Suecia, Reino Unido, Francia, Países Bajos y Alemania tienen las tasas más bajas, la zona del éste de Europa y Rusia son las más elevadas. En nuestro país según protocolos recomendados por la sociedad española para el estudio de la obesidad (SEEDO) la prevalencia se sitúa en el 14,5 % de la población y va en aumento.
    Según prácticamente todos los estudios epidemiológicos de distintos países, existe una clara diferencia sexual en la prevalencia de la obesidad, con un predominio claro entre el colectivo femenino. Además del sexo la edad es otro factor que afecta a éstas cifras, la prevalencia va aumentando con la edad desde un 5,3% en el grupo más joven(25-34 años)hasta el 26,3% del grupo de mayor edad (55-60años). Otro aspecto importante a tener en cuenta es el nivel cultural de la población; según las categorías alto, medio, bajo; los diversos estudios arrojan diferencias llamativas, un 20,7% en el nivel bajo frente a un 7,9% del nivel alto. Sin embargo en los países subdesarrollados ocurre lo contrario y la obesidad afecta más a los grupos acomodados.

    ASPECTOS GENÉTICOS DE LA OBESIDAD:
    La percepción popular de que existen familias de "gordos" o de "flacos" es un hecho real incuestionable. Pero lo difícil de determinar es si éste rango tiene una base genética hereditaria o más bien está mediado por las circunstancias ambientales y culturales que afecta por igual a los miembros de la familia.
    Los estudios realizados en la genética de la obesidad se ha desarrollado tanto en humanos, fundamentalmente estudios poblacionales, como en animales de experimentación. Los estudios con humanos poblacionales han sido del tipo; estudios de gemelos, viendo cómo afectaba la obesidad en gemelos que han permanecido siempre juntos en un mismo ambiente y también en gemelos separados desde su nacimiento. Otros estudios de adopción, dónde se investigaban familias con hijos adoptivos comparándolos con sus padres adoptivos y también en los padres biológicos. De todos estos estudios teniendo en cuenta sus limitaciones, no ha sido posible definir el grado de responsabilidad de la herencia en la obesidad, pero se puede decir que no es inferior al 20% ni superior al 80%. lo que es indudable es de que si existe un componente hereditario en la aparición de la obesidad.

    OBESIDAD; CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN:    
    La obesidad es uno de los principales problemas de salud pública en los países desarrollados. Se trata de un factor de riesgo asociado a iniciar o desarrollar las principales enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y la hiperuricemia (ácido úrico elevado). También tiene importantes consecuencias psicológicas, sociales y económicas.
    Hay que olvidarse de términos anticuados como "peso ideal", "peso deseable", que plantearlos como objetivos resultaría una "misión imposible". Hoy día se habla de un término mucho más razonable y previsiblemente más alcanzable; "peso saludable". Sería aquel peso asociado a las menores complicaciones en la salud del individuo. En los últimos años se ha hecho hincapié en el patrón de distribución de la grasa corporal,  dándole mucha importancia a una medida tan sencilla como es "la circunferencia de la cintura". Ésta, la circunferencia de la cintura para medirla, tomaremos como referencia el espacio entre el borde inferior de las costillas y la parte superior de los huesos de la cadera. Hoy día es junto con el IMC, el mejor parámetro para valorar los factores de riesgo en la obesidad. Los valores para la circunferencia de la cintura considerados como de riesgo son los mayores de 102 centímetros en el hombre y de 88 centímetros en la mujer.
    En el año 2000 la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) a través de su comité de expertos establecieron unos criterios para definir el grado de obesidad en los adultos, basándose para ello en los últimos documentos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 1997.

  CLASIFICACIÓN DE LA OBESIDAD (CONSENSO-SEEDO-2007)-ADULTOS DE 25 a 60 AÑOS:

• Peso insuficiente....................................... IMC  menor de 18,5
• Normopeso................................................ IMC entre 18,5 - 24,9
• Sobrepeso grado I......................................IMC entre 25 - 26,9
• Sobrepeso grado II (Preobesidad)..............IMC entre 27 - 29,9
• Obesidad tipo I...........................................IMC entre 30 - 34,9
• Obesidad tipo II..........................................IMC entre 35 - 39.9
• Obesidad tipo III.(Mórbida)........................IMC entre 40 - 49,9
• Obesidad tipo IV (Extrema).........................IMC mayor de 50

   PRINCIPALES ENFERMEDADES ASOCIADAS A LA OBESIDAD:

• Diabetes tipo 2 .
• Hipertensión arterial.
• Dislipemias; aumento triglicéridos y colesterol en sangre y disminución del colesterol HDL (bueno).
• Cardiopatía isquémica. Es decir infartos de corazón.
• Alteraciones de huesos y articulaciones.
• Aumento del ácido úrico en sangre y gota.
• Enfermedades digestivas; hígado graso, hernia hiato, hernia inguinal, piedras en vesícula biliar.
• Apnea del sueño.
• Insuficiencia respiratoria. Con falta de aire ante mínimos esfuerzos.
• Trastornos psicológicos.
• Afectaciones de la piel.
• Tumores malignos; colon, recto, próstata, ovarios, endometrio, mama y vesícula biliar. 

   BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA:

1. Aranceta J. Epidemiología de la obesidad. En la obesidad: epidemia del siglo XXI. B Moreno, S Moreno, J. Álvarez. Editirial Díaz de Santos. Madrid 1999. Capitulo 9: p. 124-48.
2. Estudio Prospectivo Delphi. Costes sociales y económicos de la obesidad y sus patologías asociadas( hipertensión, hiperlipemias y diabetes). Los tratamientos de futuro y el coste-beneficio generado por su  aplicación en el horizonte del año 2005 en España. Nilo Industria Gráfica SA. Madrid 1999.
3. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica.  http://predimed.onmedic.es/Portals/0/2007%2015j.pdf